Magnésium

Mg²⁺

Minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, le magnésium régule le stress, le sommeil et la récupération musculaire. Les carences subcliniques sont fréquentes dans les pays occidentaux, ce qui explique l'intérêt de la supplémentation. Le choix de la forme est déterminant.

Réduction du stress et de l'anxiété (Anti-stress)

Efficacité6.5/10Preuve8/10

Amélioration du sommeil (Sommeil)

Efficacité6.5/10Preuve8/10

Récupération musculaire (Musculation)

Efficacité5.5/10Preuve6.5/10

Score global

8.0/10

Très bien

Efficacité6.5/10

Niveau de preuve7.5/10

Sureté9/10

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Présentation générale

Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, dont la synthèse d'ATP, la réplication de l'ADN, la transmission neuromusculaire et la régulation de l'axe HPA. L'organisme en contient environ 25 g, dont 60 % dans les os et 27 % dans les muscles. Les déficits subcliniques sont fréquents dans les pays occidentaux (estimés à 10-30 % de la population) en raison d'une alimentation appauvrie et de pertes sudorales élevées chez les sportifs. La supplémentation vise à corriger ces apports insuffisants.

Mode d'action et effets bénéfiques

Le magnésium régule l'axe HPA en modulant la sécrétion de cortisol et en inhibant la libération de CRH au niveau hypothalamique, réduisant la réponse physiologique au stress. Il améliore la qualité du sommeil en régulant les récepteurs NMDA et GABA, abaissant l'excitabilité neuronale nocturne. Des méta-analyses (Boyle et al., 2017 ; Zhang et al., 2022) confirment ses effets sur le stress et le sommeil chez les sujets à apports insuffisants. En performance physique, il améliore l'efficacité glycolytique et la contractilité musculaire.

Niveau de preuve, études et idées reçues

Mythe : l'oxyde de magnésium, forme la plus répandue dans les compléments d'entrée de gamme, affiche une biodisponibilité de seulement 4 % et est cliniquement inefficace aux doses usuelles pour corriger un déficit. Les formes glycinate, malate et citrate sont nettement supérieures mais rarement mises en avant par les marques qui commercialisent de l'oxyde. Les effets du magnésium sont bien documentés chez les sujets déficients, et nettement plus modestes chez les individus avec des apports alimentaires déjà adéquats.