HMB (Bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate)

Bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate

Métabolite de la leucine aux propriétés anti-cataboliques, le HMB est utilisé pour préserver la masse musculaire en déficit calorique ou lors d'une récupération. Son efficacité est modeste chez les sujets entraînés et la littérature reste controversée.

Préservation de la masse maigre (Musculation)

Efficacité5.5/10Preuve6.5/10

Force musculaire (Musculation)

Efficacité4.5/10Preuve5.5/10

Score global

7.5/10

Bien

Efficacité5/10

Niveau de preuve6/10

Sureté10/10

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Présentation générale

Le HMB (bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate) est un métabolite de la leucine produit lors de son catabolisme : environ 5 % de la leucine ingérée est convertie en HMB. Il est présent en faibles quantités dans l'alimentation (agrumes, certains légumes). Son intérêt en supplémentation repose sur ses propriétés anti-cataboliques : en inhibant la protéolyse musculaire, il vise à préserver la masse maigre en contexte de déficit calorique, d'entraînement intensif ou de période de récupération.

Mode d'action et effets bénéfiques

Le HMB inhibe les voies de dégradation protéique musculaire, notamment via l'ubiquitine ligase MuRF-1 et le protéasome, tout en stimulant modestement la MPS par la voie mTOR. Cet effet anti-catabolique est mesurable : Wilson et al. (2014) ont observé des gains de masse maigre et de force chez des sujets en entraînement résistif. Cependant, d'autres méta-analyses (Rowlands & Thomson, 2009 ; Sanchez-Martinez, 2017) montrent des résultats plus modestes et variables, l'effet étant plus reproductible chez les sujets non entraînés qu'en population sportive expérimentée.

Niveau de preuve, études et idées reçues

La littérature sur le HMB est marquée par une controverse notoire : les premières études (Nissen et al., 1996) affichaient des gains très importants qui n'ont pas été répliqués dans des essais indépendants mieux conduits. Les méta-analyses récentes concluent à des effets modestes chez les sujets entraînés. Mythe : le HMB n'est pas supérieur à la leucine ou à une protéine complète à apport équivalent chez les sportifs réguliers, malgré un coût nettement plus élevé.

Dosage recommandé

3 g/j en 3 prises de 1 g, avec les repas.

Important : Ces dosages sont à titre informatif. Consultez un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.

Formes disponibles

HMB libre (acide libre)

Recommandé

Biodisponibilité : ≈ 90 % — Excellente

HMB-Ca (sel de calcium)

Biodisponibilité : ≈ 72 % — Bonne

Sources scientifiques principales

Méta-analyses et revues les plus récentes et informatives

Effects of exercise with or without β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on muscle mass, muscle strength, and physical performance in patients with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis

Frontiers in Nutrition•2024•Feng et al.

The effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate or HMB-rich nutritional supplements on sarcopenia patients: a systematic review and meta-analysis

Frontiers in Medicine•2024•Su et al.

The Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on Sarcopenia and Functional Frailty in Older Persons: A Systematic Review

Journal of Nutrition, Health & Aging•2019•Oktaviana et al.

Ergogenic Benefits of β-Hydroxy-β-Methyl Butyrate (HMB) Supplementation: A Systematic Review of Human Clinical Trials

Nutrients•2025•Bideshki et al.