Présentation générale
La créatine est un composé organique synthétisé par le foie et les reins à partir de la glycine, de l'arginine et de la méthionine, et apportée par l'alimentation carnée (≈ 1 g/100 g de viande rouge). Dans le muscle, elle est stockée sous forme de phosphocréatine (PCr), substrat énergétique de la filière anaérobie alactique mobilisée lors des efforts courts et maximaux. La supplémentation sature les réserves de PCr au-delà des niveaux obtenus par l'alimentation seule, augmentant la disponibilité en ATP lors des efforts répétés à haute intensité.
Mode d'action et effets bénéfiques
En régénérant l'ATP à partir de l'ADP pendant les efforts maximaux, la phosphocréatine retarde la déplétion énergétique. La supplémentation élève les réserves de PCr de 10 à 40 %. Plusieurs méta-analyses (Lanhers, 2017 ; Grgic, 2018) confirment des améliorations de la force (+5 à +15 %), de la puissance et de l'hypertrophie. Des méta-analyses récentes (Avgerinos, 2018) documentent également un effet cognitif sur la mémoire à court terme, particulièrement marqué chez les sujets à faibles réserves endogènes (végétariens, végans).
Niveau de preuve, études et idées reçues
Avec plusieurs centaines de RCT et des dizaines de méta-analyses concordantes, la créatine est la molécule la mieux documentée en nutrition sportive. Mythe n°1 : la créatine ne cause aucune lésion rénale chez les individus sains — plus de 20 ans de recherche n'ont produit aucun signal de toxicité aux doses usuelles. Mythe n°2 : les formes alternatives (éthyl ester, Kre-Alkalyn, HCL) ne surpassent pas le monohydrate — les RCT comparatifs directs confirment systématiquement que le monohydrate reste la référence. Environ 25-30 % des sujets sont non-répondeurs, le plus souvent parce que leurs réserves basales sont déjà élevées.
