Présentation générale
La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale en réponse à l'obscurité, via la conversion du tryptophane en sérotonine puis en mélatonine. Elle est le signal hormonal principal de la nuit, régulant le rythme circadien via les récepteurs MT1 et MT2 de l'hypothalamus. Sa sécrétion est inhibée par la lumière bleue. En supplémentation, elle est utilisée comme régulateur du cycle veille-sommeil, particulièrement en cas de décalage horaire ou de travail en horaires décalés.
Mode d'action et effets bénéfiques
En se liant aux récepteurs MT1 et MT2 dans le noyau suprachiasmatique, la mélatonine avance la phase circadienne et réduit le délai d'endormissement. Des méta-analyses (Brzezinski et al., 2005 ; Auld et al., 2017) confirment une réduction du délai d'endormissement (≈ 7-10 min en moyenne) et une amélioration de la qualité subjective du sommeil. Son efficacité est particulièrement robuste pour la resynchronisation circadienne (jet lag, horaires décalés). Elle agit également comme antioxydant puissant dans le liquide céphalorachidien.
Niveau de preuve, études et idées reçues
Mythe : les doses élevées (5-10 mg) ne sont pas plus efficaces que les doses physiologiques basses (0,5-1 mg) — les récepteurs MT1/MT2 sont saturés à partir de concentrations plasmatiques atteintes avec 0,5 mg, et les doses plus élevées allongent simplement la présence sanguine sans bénéfice additionnel sur le sommeil. En France, les compléments alimentaires sont réglementés à 2 mg/dose maximum ; au-delà, une prescription médicale est requise.
