L-Tryptophane

Acide 2-amino-3-(1H-indol-3-yl)propanoïque

Acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, le L-tryptophane améliore le sommeil, réduit l'anxiété et module l'appétit. Son action est moins directe et plus progressive que le 5-HTP. À éviter avec les médicaments sérotoninergiques.

Qualité du sommeil (Sommeil)

Efficacité5.5/10Preuve6.5/10

Réduction de l'anxiété (Anti-stress)

Efficacité5.5/10Preuve5.5/10

Régulation de l'appétit (Gestion du poids)

Efficacité4.5/10Preuve5.5/10

Score global

6.5/10

Moyen

Efficacité5.5/10

Niveau de preuve6/10

Sureté9/10

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Présentation générale

Le L-tryptophane est un acide aminé essentiel, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. Apporté par les protéines animales (dinde, poulet, fromage, œufs) et certaines légumineuses, il est converti dans le cerveau en 5-HTP par la tryptophane hydroxylase, puis en sérotonine. Cette conversion est compétitive avec d'autres acides aminés neutres pour la traversée de la barrière hémato-encéphalique. En supplémentation, il est utilisé pour améliorer le sommeil, réduire l'anxiété et moduler l'appétit via la voie sérotoninergique.

Mode d'action et effets bénéfiques

L'augmentation du tryptophane plasmatique libre améliore son ratio sur les acides aminés compétiteurs (LNAA), favorisant son entrée cérébrale. Il est converti en 5-HTP puis en sérotonine, neurotransmetteur régulant l'humeur, l'anxiété, le sommeil et l'appétit. La nuit, la sérotonine est convertie en m��latonine, contribuant à l'endormissement. Des RCT (Hudson et al., 2005 ; Lieberman et al., 1983) montrent une amélioration de la qualité du sommeil et une réduction de l'anxiété. Ses effets sont moins rapides que le 5-HTP, une étape enzymatique supplémentaire étant nécessaire.

Niveau de preuve, études et idées reçues

Comme pour le 5-HTP, le L-tryptophane ne doit pas être associé aux ISRS, IMAO ou autres sérotoninergiques (risque de syndrome sérotoninergique). Mythe : le tryptophane de la dinde ne provoque pas particulièrement de somnolence — sa teneur est comparable à celle d'autres protéines animales, et la somnolence post-repas est davantage liée à la charge glucidique et calorique du repas qu'au tryptophane lui-même.