Glycinine
Seule source végétale à profil d'acides aminés complet, la protéine de soja est l'alternative végane de référence à la whey pour la musculation. Son efficacité sur l'hypertrophie est légèrement inférieure en aigu, mais comparable à long terme à apport total équivalent.
La protéine de soja est extraite de la graine de soja (Glycine max). Elle est la seule source végétale à profil d'acides aminés complet, bien que sa teneur en méthionine soit limitée et son score DIAAS légèrement inférieur à celui des protéines animales. Sa digestibilité est élevée (PDCAAS ≈ 1,0), ce qui en fait l'alternative végane de référence aux protéines laitières. En supplémentation, elle est utilisée pour soutenir la synthèse protéique musculaire chez les sportifs végétariens et végans, et pour son effet rassasiant documenté en gestion du poids.
Comme toutes les protéines complètes, la protéine de soja active la MPS via la leucine, bien que sa teneur dans cet acide aminé clé (≈ 7,8 %) soit inférieure à celle de la whey (≈ 11 %). Tang et al. (2009) montrent une réponse anabolique post-exercice légèrement inférieure à la whey en contexte aigu. À plus long terme (12 à 24 semaines), les RCT révèlent des gains d'hypertrophie comparables à apport protéique total équivalent. Son effet satiétogène est attribué à la stimulation de GLP-1 et à la présence de fibres dans les formes concentrat.
La littérature confirme l'efficacité de la protéine de soja en musculation, quoique légèrement inférieure à la whey en contexte post-exercice aigu. Mythe : la soja ne perturbe pas les hormones masculines aux doses de supplémentation courantes. Plusieurs méta-analyses, dont Hamilton-Reeves et al. (2010), ne montrent aucun effet significatif sur la testostérone ou les œstrogènes chez l'homme sain — un mythe persistant qui freine inutilement son adoption.
20 à 40 g, autour de l'entraînement.
Important : Ces dosages sont à titre informatif. Consultez un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.
Isolat de soja (SPI)
RecommandéBiodisponibilité : DIAAS ≈ 0,92 — Bonne
Concentrat de soja (SPC)
Biodisponibilité : DIAAS ≈ 0,78 — Bonne
Méta-analyses et revues les plus récentes et informatives
Effect of Soy Protein Supplementation on Muscle Adaptations, Metabolic and Antioxidant Status, Hormonal Response, and Exercise Performance of Active Individuals and Athletes: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials
No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise
The Impact of Whey and Soy Protein Supplementation on Resistance Training in Young Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis