Présentation générale
Les acides gras oméga-3 à longue chaîne — EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) — sont des acides gras polyinsaturés essentiels que l'organisme ne peut synthétiser qu'en quantités insuffisantes à partir de l'ALA végétal. Ils doivent être apportés par les poissons gras ou la supplémentation. L'EPA joue un rôle anti-inflammatoire majeur via la compétition avec l'acide arachidonique ; le DHA est un composant structurel essentiel des membranes neuronales et de la rétine. Leur supplémentation vise à corriger le déséquilibre oméga-6/oméga-3 des régimes occidentaux.
Mode d'action et effets bénéfiques
L'EPA entre en compétition avec l'acide arachidonique pour les enzymes COX et LOX, réduisant la production de médiateurs pro-inflammatoires (PGE2, LTB4) et favorisant la synthèse de résolvines anti-inflammatoires. Des méta-analyses (Calder, 2013) confirment une réduction significative des marqueurs inflammatoires (CRP, IL-6) et une amélioration de la récupération musculaire. Le DHA contribue à la fluidité membranaire neuronale et à la neuroprotection. Des méta-analyses récentes (Bhatt et al., 2019) documentent un effet cardioprotecteur significatif, notamment à hautes doses d'EPA.
Niveau de preuve, études et idées reçues
Les oméga-3 sont parmi les compléments les mieux documentés, avec plusieurs centaines de RCT. Mythe : la conversion de l'ALA végétal (lin, chia) en EPA et DHA est extrêmement inefficace chez l'humain (< 5-10 %), rendant les sources végétales insuffisantes comme alternative aux oméga-3 marins pour corriger un déficit. Les formes triglycérides naturels (rTG) sont absorbées environ 30 % mieux que les esters éthyliques, en particulier lors d'une prise sans repas gras.
