Présentation générale
La glycine est l'acide aminé non essentiel le plus simple structurellement et le plus abondant dans le collagène (≈ 33 % de sa séquence). Elle joue des rôles multiples : neurotransmetteur inhibiteur dans la moelle épinière et le tronc cérébral (via les récepteurs glycinergiques), co-agoniste du récepteur NMDA au niveau cortical, précurseur de la créatine, du glutathion et de la porphyrine. En supplémentation, elle est utilisée pour améliorer le sommeil, soutenir la synthèse de collagène et moduler la glycémie.
Mode d'action et effets bénéfiques
La glycine abaisse la température corporelle centrale en modulant les récepteurs NMDA dans l'hypothalamus, facilitant l'endormissement et le sommeil profond. Des RCT (Bannai et al., 2012) confirment une réduction significative du délai d'endormissement et une amélioration de la qualité subjective du sommeil à 3 g. En tant que constituant du collagène, elle est indispensable à la synthèse de la triple hélice collagénique — l'apport alimentaire typique est souvent insuffisant par rapport aux besoins structurels. Elle module également la sécrétion d'insuline en stimulant les cellules bêta pancréatiques.
Niveau de preuve, études et idées reçues
La glycine est l'un des compléments les plus sûrs disponibles — aucune toxicité documentée aux doses de supplémentation courantes (jusqu'à 15 g/j). Son effet sur le sommeil est bien documenté par des RCT mais modeste comparé à la mélatonine. Son avantage est l'absence totale d'effets secondaires et son mécanisme complémentaire (thermorégulation centrale vs signal circadien pour la mélatonine). Les deux peuvent être associés sans interaction connue.
