Présentation générale
Le fer est un oligo-élément essentiel présent dans l'hémoglobine (transport de l'oxygène dans le sang), la myoglobine (stockage dans le muscle) et de nombreuses enzymes (cytochromes, catalases). Il existe sous deux formes alimentaires : le fer héminique (viandes, poissons), absorbé à 20-30 %, et le fer non héminique (végétaux, céréales), absorbé à 1-10 %. La carence en fer est la déficience nutritionnelle la plus répandue au monde, particulièrement chez les femmes en âge de procréer et les sportifs d'endurance.
Mode d'action et effets bénéfiques
Le fer est l'atome central du groupement hème qui lie et transporte l'oxygène dans les érythrocytes. Sa carence altère la synthèse d'hémoglobine, réduisant la capacité de transport d'oxygène et la production d'ATP par la chaîne respiratoire. Des méta-analyses confirment une amélioration significative des performances aérobies, de la VO2max et de la réduction de la fatigue lors d'une supplémentation corrigeant un déficit avéré. Son rôle dans la myélinisation neuronale contribue également aux fonctions cognitives.
Niveau de preuve, études et idées reçues
Mythe de prévention : supplémenter en fer sans déficit documenté est contre-indiqué — l'excès de fer libre génère des radicaux hydroxyles via la réaction de Fenton, augmentant le stress oxydatif et le risque cardio-métabolique. La ferritinémie doit être mesurée avant toute supplémentation. Mythe d'absorption : la vitamine C augmente l'absorption du fer non héminique de 3 à 5 fois — une association systématique recommandée pour les sources végétales ou les suppléments de faible biodisponibilité.
