FerFer

Fe²⁺Fe²⁺

Oligo-élément central de l'hémoglobine et de la myoglobine, le fer est indispensable au transport de l'oxygène et à la production d'énergie. Sa supplémentation est efficace mais réservée aux déficits avérés — elle est potentiellement toxique et pro-oxydante chez les individus à statut normal.

Correction de l'anémie ferriprive (Longévité)Correction de l'anémie ferriprive (Longévité)

Efficacité9/10Preuve10/10

Transport de l'oxygène et endurance (Musculation)Transport de l'oxygène et endurance (Musculation)

Efficacité8/10Preuve9/10

Score

8.0/10

Efficacité8.5/10

Niveau de preuve9.5/10

Sureté5.5/10

Score global

8.0/10

Efficacité8.5/10

Niveau de preuve9.5/10

Sureté5.5/10

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Présentation généralePrésentation générale

Le fer est un oligo-élément essentiel présent dans l'hémoglobine (transport de l'oxygène dans le sang), la myoglobine (stockage dans le muscle) et de nombreuses enzymes (cytochromes, catalases). Il existe sous deux formes alimentaires : le fer héminique (viandes, poissons), absorbé à 20-30 %, et le fer non héminique (végétaux, céréales), absorbé à 1-10 %. La carence en fer est la déficience nutritionnelle la plus répandue au monde, particulièrement chez les femmes en âge de procréer et les sportifs d'endurance.

Mode d'action et effets bénéfiquesMode d'action et effets bénéfiques

Le fer est l'atome central du groupement hème qui lie et transporte l'oxygène dans les érythrocytes. Sa carence altère la synthèse d'hémoglobine, réduisant la capacité de transport d'oxygène et la production d'ATP par la chaîne respiratoire. Des méta-analyses confirment une amélioration significative des performances aérobies, de la VO2max et de la réduction de la fatigue lors d'une supplémentation corrigeant un déficit avéré. Son rôle dans la myélinisation neuronale contribue également aux fonctions cognitives.

Niveau de preuve, études et idées reçuesNiveau de preuve, études et idées reçues

Mythe de prévention : supplémenter en fer sans déficit documenté est contre-indiqué — l'excès de fer libre génère des radicaux hydroxyles via la réaction de Fenton, augmentant le stress oxydatif et le risque cardio-métabolique. La ferritinémie doit être mesurée avant toute supplémentation. Mythe d'absorption : la vitamine C augmente l'absorption du fer non héminique de 3 à 5 fois — une association systématique recommandée pour les sources végétales ou les suppléments de faible biodisponibilité.

Dosage recommandé

15 à 200 mg de fer élément/j selon déficit, à jeun ou avec vitamine C.

Risque de surdosage

Max 45 mg/jour adulte. Très toxique chez l'enfant ; surcharge chronique grave.

Important : Ces dosages sont à titre informatif. Consultez un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.

Formes disponibles

Fer liposomal

Recommandé

Biodisponibilité : ≈ 40 % — Excellente

Ferrochel® bisglycinate

Recommandé

Biodisponibilité : ≈ 40 % — Excellente

Bisglycinate ferreux

Biodisponibilité : ≈ 36 % — Excellente

Sulfate ferreux

Biodisponibilité : ≈ 20 % — Bonne

Fumarate / gluconate ferreux

Biodisponibilité : ≈ 15 % — Mauvaise

Sources scientifiques principales

Méta-analyses et revues les plus récentes et informatives

Effect of Oral Iron Supplementation on Cognitive Function among Children and Adolescents in Low- and Middle-Income Countries: A Systematic Review and Meta-Analysis

Nutrients•2022•Chen et al.

The effects of oral iron supplementation on cognition in older children and adults: a systematic review and meta-analysis

Nutrition Journal•2010•Falkingham et al.

Effect of iron supplementation on mental and motor development in children: systematic review of randomised controlled trials

Public Health Nutrition•2005•Sachdev et al.

Effects of Oral Iron Supplementation on Blood Iron Status in Athletes: A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of Randomized Controlled Trials

Sports Medicine•2024•Šmid et al.