Ca²⁺
Minéral le plus abondant de l'organisme, le calcium est indispensable à la solidité osseuse et à la contraction musculaire. Sa supplémentation est recommandée en cas de déficit avéré. À hautes doses, un signal de risque cardiovasculaire a été soulevé dans certaines méta-analyses.
Le calcium est le minéral le plus abondant de l'organisme (99 % stocké dans les os et les dents). Il est indispensable à la solidité osseuse, la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la coagulation. Son absorption intestinale dépend de la vitamine D et de l'acidité gastrique. Les besoins journaliers (800 à 1 200 mg) sont couverts en théorie par une alimentation variée riche en produits laitiers et légumes verts. En supplémentation, il est utilisé pour corriger les déficits lorsque l'alimentation est insuffisante.
Le calcium est incorporé dans la matrice minérale osseuse sous forme d'hydroxyapatite, maintenant la densité minérale osseuse (DMO). Sa carence chronique déclenche une hyperparathyroïdie secondaire qui stimule la résorption osseuse. Des méta-analyses (Tang et al., 2007) confirment un effet modeste sur la DMO et une réduction du risque de fracture. Sa biodisponibilité est augmentée par la vitamine D et diminuée par les oxalates, phytates, et les prises uniques > 500 mg. Il joue aussi un rôle dans la contractilité musculaire via la troponine et la myosine.
Mythe : la supplémentation en calcium n'est pas universellement bénéfique. Plusieurs méta-analyses (Bolland et al., 2010) ont soulevé un signal de risque cardiovasculaire pour des doses élevées de suppléments (> 1 000 mg/j), sans consensus définitif mais suffisant pour recommander la prudence. Les apports alimentaires doivent être prioritaires ; la supplémentation est indiquée uniquement en cas de déficit avéré et non en prévention systématique.
500 à 1 000 mg/j de calcium élément, avec les repas.
Risque de surdosage
Max 2 500 mg/jour. Au-delà : calculs rénaux, risque cardiovasculaire.
Important : Ces dosages sont à titre informatif. Consultez un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.
Malate de calcium
RecommandéBiodisponibilité : ≈ 37 % — Bonne
Citrate de calcium
Biodisponibilité : ≈ 35 % — Bonne
Carbonate de calcium
Biodisponibilité : ≈ 25 % — Bonne
Méta-analyses et revues les plus récentes et informatives
Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation
Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis
Nutrition, Vitamin D, and Calcium in Elderly Patients before and after Fragility Fractures
Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis