Présentation générale
La caféine est un alcaloïde purique naturellement présent dans le café, le thé, le cacao et le guarana. C'est le psychostimulant légal le plus consommé au monde. Elle agit principalement comme antagoniste des récepteurs à l'adénosine, une molécule endogène qui favorise l'endormissement et réduit l'éveil. En supplémentation, elle est utilisée pour améliorer les performances cognitives et physiques, retarder la fatigue et augmenter modestement la dépense énergétique via la stimulation du système nerveux sympathique.
Mode d'action et effets bénéfiques
En bloquant les récepteurs A1 et A2A à l'adénosine dans le cerveau, la caféine maintient l'éveil, la vigilance et la motivation, tout en réduisant la perception de l'effort. Les méta-analyses (Grgic et al., 2019 ; Southward et al., 2018) confirment des améliorations significatives de la force, de l'endurance et des performances cognitives sur une large gamme de disciplines. Elle inhibe également les phosphodiestérases, augmentant l'AMPc intracellulaire et stimulant la lipolyse, ce qui explique son effet sur la thermogenèse et la mobilisation des acides gras.
Niveau de preuve, études et idées reçues
La caféine est l'une des molécules les mieux documentées en nutrition sportive et neurosciences. Ses limites principales sont la tolérance (atténuation des effets avec la consommation chronique) et la dépendance légère avec syndrome de sevrage (céphalées, irritabilité). Mythe : la caféine ne déshydrate pas de façon significative aux doses usuelles (3-6 mg/kg) — son léger effet diurétique est compensé par le volume de liquide associé. L'effet varie selon le polymorphisme du gène CYP1A2, qui détermine la vitesse de métabolisation.
