Ashwagandha

Withania somnifera

Plante adaptogène ayurvédique la mieux documentée cliniquement, l'ashwagandha réduit significativement le cortisol, l'anxiété et améliore le sommeil et les performances physiques. Des cas d'hépatotoxicité à hautes doses ont été rapportés depuis 2020 — vigilance requise.

Réduction du stress et du cortisol (Anti-stress)

Efficacité8/10Preuve9/10

Performances physiques (Musculation)

Efficacité5.5/10Preuve6.5/10

Qualité du sommeil (Sommeil)

Efficacité5.5/10Preuve6.5/10

Score global

7.5/10

Bien

Efficacité6.5/10

Niveau de preuve8/10

Sureté8/10

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Présentation générale

L'ashwagandha (Withania somnifera) est une plante adaptogène ayurvédique dont la racine est utilisée depuis plus de 3 000 ans. Ses principes actifs principaux sont les withanolides, des stéroïdes lactones interagissant avec l'axe HPA et le système nerveux central. C'est l'un des adaptogènes les mieux documentés cliniquement, avec plusieurs RCT de qualité sur le stress, le cortisol et les performances physiques. En supplémentation, il est utilisé pour réduire le stress chronique, améliorer le sommeil et soutenir les performances sportives.

Mode d'action et effets bénéfiques

Les withanolides régulent l'axe HPA en réduisant la sécrétion de cortisol au niveau surrénalien et en modulant les récepteurs glucocorticoïdes. Plusieurs méta-analyses (Pratte et al., 2014 ; Salve et al., 2019) confirment une réduction significative du cortisol (−15 à −27 %), du stress perçu et de l'anxiété. Des RCT (Wankhede et al., 2015) montrent également une amélioration de la force musculaire et de la VO2max. Son effet sur le sommeil passe par une modulation GABAergique et une réduction de l'hyperéveil lié au stress chronique.

Niveau de preuve, études et idées reçues

L'ashwagandha est l'un des adaptogènes les mieux documentés, avec des méta-analyses convergentes sur le stress et les performances. Mythe de sécurité : plusieurs cas d'hépatotoxicité (parfois sévère) ont été rapportés depuis 2020, principalement avec des extraits à fortes concentrations en withanolides ou des formules non standardisées. Ces cas restent rares mais suffisants pour recommander de ne pas dépasser les doses étudiées et d'éviter un usage prolongé sans suivi. La forme feuille (Sensoril®) concentre davantage de withanolides que la racine seule — à vérifier sur l'étiquette.

Dosage recommandé

300 à 600 mg/j d'extrait standardisé, le soir avec un repas.

Risque de surdosage

Max 600 mg/jour. Cas d'atteinte hépatique ; éviter si antécédent du foie.

Important : Ces dosages sont à titre informatif. Consultez un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.

Formes disponibles

Extrait racine standardisé (KSM-66®, ≥ 5% withanolides)

Recommandé

Biodisponibilité : ≈ 70 % — Bonne

Extrait racine+feuille (Sensoril®, ≥ 10% withanolides)

Biodisponibilité : ≈ 65 % — Bonne

Sources scientifiques principales

Méta-analyses et revues les plus récentes et informatives

Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials

Phytotherapy Research•2022•Akhgarjand et al.

Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis

Journal of Functional Morphology and Kinesiology•2021•Bonilla et al.

Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis

PLoS One•2021•Cheah et al.

Effects of ashwagandha (Withania somnifera) on mental health outcomes: a systematic review and meta-analysis

Journal of Affective Disorders•2026•Alsanie et al.